CÓMO INCLUIR LOS CARBOHIDRATOS EN UNA DIETA SALUDABLE O DE ADELGAZAMIENTO

A pesar de que muchas dietas recomienden eliminar los carbohidratos de la dieta, es conveniente incluirlos en nuestro día a día. Eso sí, hay que saber diferenciar entre unos y otros, porque no todos son igual de sanos ni engordan lo mismo. Repartir bien los hidratos a lo largo de las diferentes comidas del día, así como elegirlos bien, es básico.

Por un lado, tenemos los llamados hidratos simples, presentes en los azúcares añadidos, las bebidas gaseosas y en los azúcares naturales procedentes de la fruta. Por otro, los complejos, que podemos encontrar en el pan blanco, el arroz blanco y la pasta, que contienen almidón refinado.

Aunque nuestra cabeza relacione los carbohidratos con alimentos como la pasta o el pan, Rubén Arocas, experto en nutrición de Urban Pilates explica que las frutas, por ejemplo, “son un aporte sano de carbohidratos”. Para poder comerlos con frecuencia, solo es necesario conocer ciertas pautas de nutrición.

Repartirlos bien en las distintas comidas

Cuando se trata de comer, sobre todo para adelgazar, no solo importan las cantidades que ingerimos, sino también “el tipo de alimento y cuándo lo ingerimos”, indica Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia. Según el momento del día, nuestro cuerpo “aprovechará y metabolizará el alimento de una forma y otra”.

En el desayuno. El experto recomienda consumirlos sobre todo por la mañana por una cuestión de demanda energética: “Aportan más energía y más rápido que las grasas o las proteínas”. Eso sí, que sean productos elaborados a partir del grano entero del cereal.

A media mañana. Para picar entre comidas, tanto Arocas recomiendan mezclar los hidratos con la proteína. Una pieza de fruta acompañada de un yogur es un buen ejemplo.

En la merienda. Aunque se trata de una ingesta en la que principalmente debemos incluir proteínas, según los expertos, también se puede añadir un pequeño aporte de hidratos, como —por ejemplo— una rebanada de pan integral.

En la cena. Los hidratos de la cena sirven para reponer el glucógeno gastado durante el día en nuestra actividad cotidiana, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad física durante el día y no lo hayamos repuesto en otras comidas. “Si tomamos un exceso de hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en forma de grasa, independientemente de que sea por la noche o no”.

A media noche. Si nos entra un ataque de hambre a estas horas, se aconseja hacer una ingesta de hidrato de carbono con proteína para evitar un pico de insulina que nos impida volver a dormir.

Los carbohidratos ayudan a aumentar el rendimiento muscular

Un plato de pasta podría ayudar a multiplicar el rendimiento muscular de los deportistas en las pruebas de resistencia. Esta técnica, recogida por The American Journal of Medicine en 1985, “consiste en descargar los depósitos de glucógeno entre los días sexto y tercero antes de la prueba, eliminando los hidratos de la dieta para recargarlos a tope con un menú de carbohidratos en los tres días previos (pasta, patatas, cereales, quinoa…). De este modo se supone que la capacidad de almacenamiento aumenta 1,5 veces”, según distintos especialistas en Nutrición Deportiva.